市面上常見的高鈣牛奶、高鐵牛奶、葉黃素牛奶等強化牛奶，是否真的比一般牛奶更有營養？在選擇這類產品之前，我們需要先了解其真正的營養價值。

什麼是強化牛奶

強化牛奶是指在牛奶中額外添加目標營養素，以高鈣牛奶為例就是以提升鈣含量的乳製品。對於許多人來說，喝牛奶是補鈣的首選，因此，高鈣牛奶似乎成為更好的選擇。然而，這類強化牛奶的營養價值是否真的比較高？

高鈣牛奶真的能補鈣嗎？

許多人以為高鈣牛奶只是額外添加鈣質，但實際上，這類產品可能還包含了 奶粉、鮮奶油、膠體等食品添加物，以保持口感與穩定性。這意味著：

  • 高鈣牛奶的生乳含量可能只有 50%

  • 其他 50% 則可能包含食品添加物，而非單純的鈣質強化

  • 這類產品的蛋白質、鈣質等原生營養價值，可能比一般純鮮奶少

換句話說，強化牛奶的營養價值可能被稀釋，導致整體營養含量打折。

高鈣牛奶 vs. 一般牛奶

一般來說，100 毫升的鮮奶含有約 100～120 毫克的鈣，而許多高鈣牛奶只多出了 10～20% 的鈣質。更重要的是，人體對鈣的吸收率與鈣的來源息息相關。

高鈣牛奶常使用碳酸鈣作為補充來源，但碳酸鈣的吸收率僅約 24%，遠低於來自天然乳製品或食物中的鈣質。因此，即便高鈣牛奶的鈣含量稍高，實際吸收的效果可能不如預期。

高鐵牛奶 vs. 一般牛奶

鐵和鈣不適合同一餐或是同一時間點攝取，因為在人體內鐵和鈣會互相競爭吸收，可能產生拮抗作用，互相干擾。所以不只牛奶本身的鈣質吸收不了，額外添加的鐵質也無法吸收多少，在這樣情況下，高鐵牛乳其實本身能夠被利用的營養素真的少之又少！

喝牛奶真的能補鈣嗎？

選擇 100% 鮮奶仍是最優質的營養來源，能提供完整的蛋白質與鈣質，無需擔心添加物或營養吸收競爭的問題。

吃什麼補鈣最快？

如果想要有效補鈣，除了日常易取得牛奶之外，還可以選擇 高鈣且吸收率高的食物，如：

1. 小魚乾、海帶（天然高鈣食物）

  • 含有豐富的天然鈣質，且容易被人體吸收

  • 例如丁香魚、小魚乾、紫菜、海帶等

2. 深綠色蔬菜（植物性鈣來源）

  • 芥藍菜、菠菜、莧菜、甘藍等富含鈣質

  • 但部分蔬菜含有草酸，可能影響鈣吸收，可搭配維生素 C 增強吸收

3. 堅果與種子類（額外鈣補充）

  • 杏仁、芝麻、奇亞籽等都是高鈣來源

  • 每天適量攝取可增加鈣的攝取量

4. 維生素 D + 鈣質的組合

  • 維生素 D 能促進鈣質吸收，如鮭魚、鯖魚、雞蛋等都是不錯的來源

  • 曬太陽 10～15 分鐘也能幫助身體合成維生素 D

忙碌現代人首選：亞伯生醫補鈣顧Cal-Tide

檸檬酸鈣+D3+鎂黃金比例，添加紐西蘭酪蛋白，活化鈣質吸收率5倍以上，有助骨骼與牙齒的正常發育及健康，鈣粉劑型，小孩老人等全家人都方便實用。

結論：補鈣關鍵在「吸收率」

高鈣牛奶確實提供了額外鈣質，但真正能吸收的鈣含量未必比天然食物來得多。想要補鈣，應該從多元的天然食物攝取鈣質，並搭配維生素 D，才能真正提升鈣的吸收與利用。

 

補鈣小叮嚀

✅ 喝牛奶補鈣選一般牛奶，也可以多元攝取高鈣原型食物
✅ 鈣與維生素 D 一起攝取，吸收效果最佳
✅ 避免與鐵質同時攝取，以免影響鈣的吸收

 

透過均衡飲食與良好的生活習慣，我們可以有效提升鈣的攝取與利用，讓骨骼更加健康！